Stress o dipendenza da cibo? Cosa è come si combatte

Conoscere i disturbi del comportamento alimentare per una 'dieta' sana ed equilibrata

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misurare il cibo che mangiamo
Foto pixabay.com.


Il Consorzio Grana Padano ha da tempo dato vita a un servizio gratuito on line di "Educazione Nutrizionale Grana Padano". Una piattaforma dove sono presenti utili informazioni e documentazioni sull'alimentazione.

    Uno dei temi affrontati è la gestione della dipendenza da cibo. Inizialmente difficile da diagnosticare, perché spesso si attribuisce genericamente allo stress il troppo o il poco mangiare.

    I Disturbi del Comportamento Alimentare, DCA, sono un fatto serio e molto diffuso. Semplicemente sono poco citatI e scambiatI per stress. Come per tutte le dipendenze, è lo stile di vita sociale e l'ambiente nel quale viviamo, con tutte le complicazioni psicologiche che ne derivano, a "spingere" una persona a comportamenti disordinati: s'ingerisce molto più cibo oppure si praticano digiuni immotivati. A lungo andare questi comportamenti possono portare alla bulimia o all'anoressia, con gravi conseguenze per la salute.

Il cibo come consolazione

Lo stress può portare all'inappetenza o all'iperfagia. O per troppo carico di lavoro o per troppa stanchezza si salta un pasto, oppure dopo una forte arrabbiatura si mangiano sostanze piene di zuccheri. In entrambe i casi si crea una situazione di sbilanciamento energetico non naturale.

    Alcune sostanze contenute nei cibi, poi, provocano dipendenza, come lo zucchero e la caffeina. Entrambe le sostanze, assunte in modo eccessivo, contribuiscono a scatenare i disturbi alimentari.

    Quando mangiamo molto o troppo poco a causa di situazioni della vita complicate, ci troviamo difronte alla fame emotiva, che va considerata un disturbo psicologico e non una malattia. Il legame tra gioia, tristezza, euforia, noia o rabbia e il cibo è molto pericoloso, così come è delicato l'equilibrio tra sazietà e fame.

    I segnali che ci arrivano dagli stili di vita proposti dalla società, spinti verso un fisico ai limiti dell'anoressia o verso le grandi abbuffate, non migliorano certo la situazione.

Fame nervosa: come scovarla e cosa è

Essa si verifica quando mangiamo fuori pasto, anche se il corpo non ha una reale necessità di ingerire cibo. Spinto dalle emozioni, il nostro corpo cerca di tenere sotto controllo l'ansia e di gestire lo stress con il cibo consolatore.

    I cibi più usati per appagare e calmare lo stress sono gli snack dolci. Essi appagano sul momento, ma lasciano quasi subito un vuoto che si tende a colmare con un successivo snack, ripetendo lo spuntino più volte nell'arco di poche ore.

    Questo comportamento, anche se non ci porta a ingerire ogni volta enormi quantità di calorie, nell'arco di alcuni anni, porta a un aumento di peso di 10, 20 o più chili.

Fame, pancia e cervello: i meccanismi

Quali sono le forze che attivano i meccanismi del nostro cervello, inducendoci a mangiare senza regole? Si parla di segnali, innesco ed emozioni.

    Il segnale cattura la nostra attenzione e ci motiva ad agire, anche inconsapevolmente. L'innesco rappresenta ciò che induce l'eccessiva assunzione di cibo (iperfagia) come un piccolo assaggio dell'alimento, indipendentemente dal fatto di aver fame. Le emozioni hanno la capacità di prendere il sopravvento su tutto, perché identificano nel cibo un potere consolatorio.

    Poi intervengono l'apprendimento e la memoria a giocare un ruolo fondamentale nel generare un circolo vizioso. Alcune sostanze, come lo zucchero e quelle nervine, fanno il resto.

    Se assumendo un determinato alimento, esso scatena in noi un'esperienza positiva, quando vedremo quel cibo, si scatenerà un desiderio irrefrenabile di mangiarlo. Se non ci rendiamo conto del perché stiamo mangiando quel determinato snack o alimento e non è una necessità energetica del nostro corpo, si può parlare chiaramente di fame nervosa che ci sta portando a una dipendenza.

Come controllare la fame nervosa

Per controllare la fame nervosa è necessario spezzare il circolo vizioso segnale-desiderio-gratificazione-abitudine.

    Perché ciò sia possibile bisogna prendere consapevolezza del fatto che stiamo mangiando troppo e in modo sregolato: la consapevolezza è la base, bisogna riconoscerlo a se stessi.

    Inizia a questo punto un percorso di cambiamento dello stile di vita, che parte dall'assunzione di comportamenti antagonisti. Siccome la fame nervosa è gratificante, anche le nuove abitudini lo devono essere allo stesso modo.

    Bisogna quindi darsi una regolata. L'organizzazione frutto delle regole, combatte il comportamento impulsivo della fame nervosa.

    Il quarto passo è la dieta. Non intesa come programma alimentare per perdere chili. Dieta nel suo significato di regime alimentare equilibrato.

    Il quinto e ultimo passo è lo sponsor, una persona da coinvolgere nel nostro cambiamento e che ci "tenga d'occhio" quando vogliamo trasgredire.

Le 7 mosse per gestire la fame nervosa

Ed ecco le 7 mosse suggerite dal programma "Educazione nutrizionale Grana Padano".

  • Per tenere sotto controllo la fame nervosa è bene abituarsi a mangiare 5 volte al giorno. Ovviamente stando attenti a cosa si mangia in questi 5 pasti. In questo modo si ha sempre un senso di sazietà e si tiene sotto controllo la fame.

  • Teniamo in frigorifero un sacchettino che contiene verdure crude già pulite, come pomodori, carote, finocchi, sedano; oppure una tisana: essi aiutano il senso di sazietà.

  • Bisogna anche imparare a riconoscere il senso di sazietà e di fame. La nostra cultura, ha introdotto il mangiare ovunque e a qualsiasi ora, grazie ai numerosi fast-food e punti ristoro presenti capillarmente nelle nostre città e paesi. In questo modo non capiamo mai quando il nostro corpo ha effettivo bisogno di mangiare.

  • L'attività fisica è importante, anche perché l'esercizio fisico continuativo riduce il senso di fame e produce buon umore. Bisogna quindi individuare l'attività fisica più gratificante e praticarla.

  • Gli spuntini e i pasti vanno programmati, per mettere nel piatto solo la quantità stabilita senza eccessi.

  • Bisogna anche capire cosa ci sazia. Le proteine e le fibre saziano molto di più degli zuccheri semplici.

  • Non bisogna privarsi di nulla. Gelati e dolci possono e devono essere presenti nella dieta. Semplicemente vanno assunti in piccole quantità, infatti, essi sono posti al vertice della piramide alimentare. Salvo problemi medici ovviamente.

Per finire, vi consigliamo di visitare il sito internet Calorie&Menu del Consorzio Grana Padano, che aiuterà a seguire una dieta giornaliera con numerose ricette senza rinunciare al piacere della tavola.

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